Zeytinyağlı Pilaki (Barbunya Pilaki): Protein, Lif ve Demir Deposu

Zeytinyağlı Pilaki, genellikle barbunya veya kuru fasulye ile hazırlanan, bol zeytinyağı, domates, havuç, soğan ve sarımsak içeren, besin değeri yüksek ve doyurucu bir Türk mutfağı klasiğidir. Baklagillerin zengin faydalarını zeytinyağının sağlıklı yağlarıyla birleştirir.

Zeytinyağlı Pilakinin Temel Besin Değeri

Pilakinin besin değeri, ana bileşen olan barbunyadan (baklagil) ve eklenen zeytinyağı miktarından gelir:

• Enerji ve Makrolar: Bir porsiyon (yaklaşık 170-200 gram) pilaki, kullanılan zeytinyağına bağlı olarak ortalama 260-400 kcal civarındadır. Kalorinin büyük kısmı Karbonhidrat (%60-65) ve Protein (%15-20) ile sağlıklı Yağlardan (Zeytinyağı) gelir.

• Yüksek Protein: Barbunya, bitkisel proteinin en iyi kaynaklarından biridir. Pilaki, kas ve doku sağlığını destekleyen önemli miktarda protein sağlar.

• Mükemmel Lif Kaynağı: Baklagillerin lif oranı çok yüksektir. Bir porsiyon pilaki, günlük lif ihtiyacının yaklaşık %40'ını karşılayabilir. Hem çözünür hem de çözünmez lif içerir.

• Mineral Gücü: Özellikle Demir, Potasyum, Magnezyum ve Çinko gibi mineraller açısından zengindir. Pilaki, günlük demir ve potasyum alımına önemli bir katkı sağlar.

• Vitaminler: Folat (B9 vitamini), B1 (Tiamin) ve diğer B grubu vitaminleri ile az miktarda C ve A vitaminleri içerir. Folat, hücre yenilenmesi ve DNA sentezi için önemlidir.

• Sağlıklı Yağlar: Kullanılan Zeytinyağı, tekli doymamış yağ asitleri (Oleik Asit) ve antioksidanlar sağlayarak yemeğin besin kalitesini artırır.

Zeytinyağlı Pilaki Neye İyi Gelir?

Pilakinin faydaları, içeriğindeki barbunyanın ve zeytinyağının sağlık etkileriyle yakından ilişkilidir:

• Kalp Sağlığını Destekler:

  • Yüksek çözünür lif, kötü kolesterol (LDL) seviyesini düşürmeye yardımcı olur.

  • Potasyum ve düşük sodyum içeriği, kan basıncını dengelemeye destek olur.

  • Zeytinyağı ve barbunyadaki antioksidanlar, damar sağlığını korur.

• Kan Şekerini Dengeler: Baklagillerin içerdiği kompleks karbonhidratlar ve yüksek lif, glisemik indeksinin düşük olmasını sağlar. Bu, şekerin kana daha yavaş karışmasına yardımcı olarak kan şekerinin dengelenmesine ve diyabet riskinin azaltılmasına katkıda bulunur.

• Sindirim Sistemi ve Tokluk: Yüksek lif içeriği sayesinde bağırsak hareketlerini düzenler, kabızlığı önler ve prebiyotik görevi görerek bağırsaktaki faydalı bakterileri besler. Uzun süreli tokluk hissi sağlayarak kilo kontrolüne yardımcı olur.

• Hafızayı ve Sinir Sistemini Güçlendirir: İçerdiği Folat (B9) ve B vitaminleri, sinir sistemi fonksiyonlarını destekler, hafızayı güçlendirir ve yorgunluğu azaltmaya yardımcı olur.

• Kansızlığı Önler ve Enerji Verir: Yüksek orandaki Demir minerali, kansızlığın (anemi) önlenmesine destek olur. Aynı zamanda Tiamin (B1 vitamini) içeriği, gıdaları enerjiye dönüştürmede önemli rol oynar.

Geleneksel olarak pilaki soğuk servis edilir. Soğuk tüketilen zeytinyağlı yemekler, sindirimi daha kolay ve ferahlatıcıdır. Pilakinize en çok yakışan eşlikçi nedir? (Limon, sirke, maydanoz, vb.)

KAYNAK: Ahmet Maranki & Elmas Maranki Şifalı Yemekler Kitabı  (2009)  (s. 101 - 102 ) Mozaik Yayınları

Not: Daha detaylı bilgi için Ahmet Maranki Şifalı Yemekler kitabını okuyabilirsiniz.